いきなりですが、みなさんは毎日快適な睡眠がとれていますか？
「しっかりと寝ているつもりでも、元気が出ない」なんて人は、質の良い睡眠が取れていないのかもしれません。
そう言うKUMAJoeも、実はあまり良質な睡眠がとれていません。
というのも、最近ベットに入ってからもあれやこれやと色々な考えが頭を巡りなかなか寝付けないことが多いのです。
これ凄くわかりますね。
しかし、ベッドで良いアイデアが思いつくと、そこから目が冴えて思考が止まらなくなり、結果的に翌日寝不足で生産性が下がる、というジレンマにもよく遭遇しています。 https://t.co/d7JpEnG5f0— KUMAJoe@脱サラ｜パラレルワーカー（仮） (@KUMAJoeBlog) 2018年10月10日
また、夜はパソコンに向かっていることが多いため、どうしても大量のブルーライトを浴びてしまします。
かと言っても、こうやってブログを書いたり、ビジネスの準備をしたりと、やることは目白押しなので仕方がないですよね。
そこで、この記事では同じように睡眠に悩みを抱えている方のために、KUMAJoeが睡眠に悩んだ際に調べたあげた、快適な睡眠をとるための方法をまとめていきたいと思います。
この記事はこんな人におすすめ
- いつも仕事中に眠気があって、モチベーションがあがらない
- 年齢を重ねるごとにグッスリ快適に眠れなくなってきた気がする
- ベットに入ってからなかなか寝付けない
- 夜中に目が覚めてしまい、快適な睡眠とは程遠い
この記事では、こんな人に役立つ情報をまとめています。
もくじ
快適な睡眠が出来ているかを判断するための【３つの要素】
そもそも、快適で質の良い睡眠とはいったいどういうものでしょうか？
それは、次の３つの要素を満たしている睡眠のことです。
- 寝つきが良い
- ぐっすりと眠れる
- 寝起きがすっきりしている
ちなみに睡眠の質が良いとこんなメリットがあります。
メリット①：「体内修復や成長に関わるホルモンの分泌が活発になったり、体温調節がうまくいく」などの効果があります。
メリット②：また睡眠の質がよくなればなるほど「心身共に疲労から回復する」ことができ疲労以外にも「脳内など見えない部分にたまった疲労を取り除く」効果もあります。
メリット③：さらに「ダイエット効果」や「スポーツをする上でパフォーマンスが向上する」などとにかく良いことずくめなのです。
▼職場に関する悩みを抱えている人にはこの記事もおすすめです。
・【仕事辞めたい】モヤモヤを吹き飛ばす８つの対処法
年齢と睡眠の関係性
３０歳を超えたあたりから
「夜中に目が覚めてしまい、若い頃みたいにぐっすり眠れない」という方も多いのではないでしょうか。そんなKUMAJoeも、若い頃は１０時間くらいなら、目覚めることなく快適に寝ていられたものです。
そこで、年齢と睡眠の関係性について調べてみると、意外な事実もわかりました。
一般的に年を重ねると睡眠時間は短くなると思われがちですが、実際には歳を取れば取るほど睡眠時間が長くなっているという事実があるようです。
また、年齢と共に睡眠には次の2つの変化が起こると言われています。
深い眠り「ノンレム睡眠」が減少する
睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」があり、深い眠りであるノンレム睡眠は眠りに入った直後に多く、脳が休息している状態・・つまり熟睡している状態です。
このノンレム睡眠が歳を取ると少なくなっていくことが分かっています。
個人差はあるものの、２０～３０代と比較すると５０代以上の方はこのノンレム睡眠が半分～３分の１にまで減ってしまうというから驚きです。
浅い眠り「レム睡眠」は長くなる
反対に「レム睡眠」つまり浅い眠りは長くなっていきますが、このレム睡眠は脳が動いている状態なので、温度や音、光などちょっとしたことで目が覚めてしまいます。
年を重ねると、夜中に目が覚めたり、早朝に目が覚めるのはここに原因があったようですね。
こういった浅い眠りが増え深い眠りが少なくなることから、中高年になると長時間睡眠時間を取っているのにぐっすり眠った気がしなくなる傾向があります。
はてな
どうしてノンレム睡眠が減ってしまうのか？
理由は未だ解明されていませんが、ある説によれば「中高年になると成長ホルモンの分泌が必要なくなるからではないか」と言われています。
また、ノンレム睡眠は日中の活動量や、起きている時間の長さとも深い関係があると言われています。
ポイント
つまり、運動不足や睡眠時間が長すぎたりすると、ノンレム睡眠が得られにくくなるということですね。
快的な睡眠を手に入れる【５つの方法】
ストレスの多いビジネスマンはとくに仕事のことを考えすぎたり、脳のスイッチをオフにできないと眠りにつきづらくなったり、夜中に目が覚めてしまうことが多いですよね。
ましてや年齢を重ねるほど、深い眠りにつきにくくなるのはここまで説明してきた通りなので、どうにか工夫をしてでも良質の睡眠を手に入れたいものです。
はてな
では、どうすれば快適で質の良い睡眠を得ることができるのでしょうか？
ここからちょっとした習慣の改善で、快眠を手に入れるための５つの方法をご紹介していきます。
あえて思考をブロックしない
冒頭でも少し触れましたが、ベットに入ってから仕事のことなどをあれこれ考えてしまうと、それがポジティブであれ、ネガティブであれ次々に思考が連鎖して眠れなくなることは誰にでもありますよね。
しかし、そんなとき思考をブロックしようするのは逆効果なようです。
たとえば瞑想の教えでも同じですが、頭に浮かんできた思考はそれを止めようとするのではなく受け入れたうえで受け流すことが大切だとされています。
難しいかもしれませんが、「どんなことも永久には続かない・・」ということを自ら受け入れ、良いことも悪いこともいずれ過ぎ去るという考え方が精神の安定と快眠をもたらしてくれます。
ベッドに入る９０分前に入浴する
質のいい睡眠を得るには体の深部と皮膚の温度の差を少なくすることが有効です。
そのためにおすすめなのが入浴です。
体の深部の体温は自律神経によって一定に保たれているため変動しづらいのですが、入浴することで体の深部温度を上昇させる効果があります。深部体温が一時的に上昇すると、人間はそれを下げようとする性質があるため、入浴で意図的に深部体温を上げてやることで、寝る時に必要とされる深部体温の低下が顕著になり、質のいい睡眠が得られる・・というメカニズムです。
そのためにも、寝る90分前に入浴することが効果的だと言われています。
朝の太陽光をしっかり浴びる
これを防ぐためにも、朝起きた時太陽の光を浴びることが大切です。
朝起きてすぐ日光を浴びれば、眠気の原因とされている「メラトニン」の分泌を抑えることが可能です。
「日中に仕事している時でも眠い・・」と感じる方はぜひ、朝起きたらすぐにカーテンを開け太陽の光を浴びてみて下さい。
可能であれば、カーテンを開けたままにして眠ってみるのも良いかもしれませんね。
閉めずに寝ることで朝自然に部屋の中に光が差し込むため、太陽の光でスッキリ目覚めることができます。
夜間は出来るだけブルーライトから遠ざかる
スマートフォンやパソコンに代表されるディスプレイから発せられる「ブルーライト」ですが、実はこのブルーライトは可視光線の中でも、最も強いエネルギーをもつ光なのです。これを夜間に長時間浴びると体内時計がずれて快眠の妨げになります。
最近のスマートフォンやパソコンでは、夜間モードなどでこのブルーライトの発光を抑える機能も付いています。ぜひ積極的に利用してみましょう。
また、ブルーライトカット用の眼鏡やモニターフィルムもおすすめです。
夕方以降のカフェイン摂取は控えめにする
夕方以降はカフェインの摂取も控えましょう。
ここでカフェインを含む主な飲み物をいくつかあげておきます。
エナジードリンク／コーヒー／抹茶／ココア／緑茶／紅茶／ウーロン茶／ほうじ茶／清涼飲料水（コーラなど）
どれも、適量を飲むには美味しいものばかりです。
ただし、夕方以降の飲みすぎには注意しましょう。
▼コーヒーについてはこちらの記事をどうぞ
・COFFEE｜自宅でセルフドリップをしてコーヒーを楽しむ方法
まとめ
今回は「快適で質の良い睡眠」とはどういうものか、ちょっとした習慣の改善で「快適で質の良い睡眠」を取るための５つの方法をご紹介しました。
快的な睡眠ができているかは、次の３つの要素で判断する。
・寝つきが良い
・ぐっすりと眠れる
・寝起きがすっきりしている
習慣の改善で快眠を手に入れる【５つの方法】
１．あえて思考をブロックしない（とくにベットに入ってから）
２．ベッドに入る９０分前に入浴する
３．朝の太陽光をとしっかり浴びる
４．夜間は出来るだけブルーライトから遠ざかる
５．夕方以降のカフェイン摂取は控えめにする
どれも今日からすぐに始められるものばかりなので、ぜひ実践してみてください。
睡眠とアルコールの関係性についてはこちらの記事でご紹介しています。