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健康 LIFE

【飲みすぎ注意】アルコールと睡眠の深い関係

投稿日:2018年10月29日 更新日:

 

KUMAJoe
こんにちはKUMAJoeです

今回は睡眠に関する記事の第2弾です。

 

前回は ▼快適な睡眠を手に入れる【5つの方法】|年齢と睡眠の関係性とは?

で睡眠と年齢との関係性についてご紹介しました。

 

今回は、アルコールと睡眠の関係性についてご紹介していきたいと思います。

 

というのもKUMAJoeもお酒は好きで、仕事やプライベートで外へ出かけて飲んだり、夜なかなか寝つけない時はついついお酒を飲んで寝たりしています。

しかし、一般的にはアルコールを飲んで寝ると、睡眠の質には悪影響だと言われています。

では、どういった悪影響があるのでしょうか?

 

ということで、今回はアルコールと睡眠の質との関係やアルコールが睡眠の質を下げるメカニズム、質のいい睡眠を得る方法などをご紹介していきたいと思います。

この記事はこんな人におすすめ

  • お酒が好きでよくアルコールを飲んでいる
  • 夜はお酒がないとなかなか寝付けない
  • しっかり寝ているはずだけど何だかいつも眠い

 

 

 

KUMAJoe
アルコールと上手に付き合っていきながら、良質な睡眠を手に入れましょう。

 

 アルコールと睡眠の関係

 

眠りにつくと、深い眠りであるノンレム睡眠が始まり、次にレム睡眠という浅い眠りへ移っていきます。

この2つの眠りで構成されている睡眠は、一晩に4~5回これを繰り返すと言われています。

 

ある調査によれば、アルコールが睡眠にもたらす影響はどのくらいの量を飲んだかに関係なく、眠りに落ちるまでの時間が短くなることが分かっています。

ただし、アルコールを飲むと途中で目が覚めてしまったり、朝早く目が覚めるなど睡眠にとってマイナスな要素も多いことが分かっています。

 

 アルコールが睡眠の質を低下させるメカニズム

アルコールを飲むと眠りにつきやすくなるものの、実は気が付かないうちに睡眠が中断されているともいわれています。

それには体内でアルコールが分解される際にアセトアルデヒドが発生するためレム睡眠を阻害するからだという説があります。

そうなると、ノンレム睡眠という浅い睡眠状態が続いてしまうため、アルコールは睡眠の質を低下させる。これがアルコールが睡眠の質を低下させるといわれるメカニズムです。

 

また、アルコールには利尿作用があったり、寝汗をかきやすくする作用があるため血液が固まりやすくなってしまいます。

その結果、血管が詰まりやすくなり、寝ている間に心筋梗塞や脳梗塞になる確率が上がります。

 

 睡眠の質を落とさないアルコールの適量

 

では睡眠の質を落とさないアルコールの適量とはどの程度なのでしょうか?

 

まず、睡眠の質を落とさないためにも寝る3時間前にはアルコールを飲むのを控えましょう。

そして、飲み過ぎないよう気を配ることも重要です。

 

適量は人それぞれ違っていますが、「公益社団法人アルコール健康医学協会」によれば、1日のアルコールの適量は次のとおりです。

 

・ビール   中瓶2本

・ワイン   2分の1本

・日本酒   2合

・ウイスキー ダブル2杯

 

また、毎日お酒を大量に飲み続けると、肝臓にかなりの負担がかかることになり、機能が低下すると元気がなくなったり、食欲が落ちる・・などの体調不良がおこります。

その状態が長期間続くと、肝臓がんや肝脂肪などといった重篤な疾患を引き起こす可能性もあります。

こういったリスクを軽減するためにも、週に2日程度はお酒を全く飲まない休肝日を設けることが大切です。

 

ただ、アルコールはデメリットばかりということではなく、適量飲むのであれば血行を促進したり、緊張をときほぐしてくれたりするなどのメリットもあります。

大切なのは睡眠に弊害が出ない程度の適量を守るということなんですね。

 

 アルコールに頼らず質のいい睡眠を得るには

  • 有酸素運動を行う

アルコールが無いと眠れないという人の中には、普段から仕事、家庭でのストレスや不安を多く抱えている人がいると思います。

それをついアルコールで解消しようとしてしまいがちですが、それ以外のストレス解消法を見つけることが重要です。

 

ストレス解消に最も効果的な方法と言われているのが有酸素運動。

日ごろから有酸素運動を行っている方はストレスがかかりそうな場面に出会っても、そうでない人と比べコルチゾールの値が上昇しづらいと判明しています。

 

そもそもこのコルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドの一種で、糖やたんぱく、脂質などを代謝したり、血圧を調整するのに深く関係しているホルモンです。

人間がストレスを受けるとこのコルチゾールの分泌量が増えて体温や血圧、血糖値が上昇したり、心拍数が増えるなど、生体防御機能が活性化すると言われている物質です。

 

サイクリングやランニングなどの有酸素運動を行うと、血中のコルチゾールの値は一時的に上昇しますが、これは肉体に負荷がかかるため当然のことです。

筋肉を動かすには多くの酸素やエネルギーが必要となるため、コルチゾールが分泌され心拍数や血圧が上昇し心拍数は増えます。

ですが、運動を終えるとストレスがなくなるためコルチゾールの分泌が減りもとの値に戻ります。

 

さらに、日ごろから有酸素運動の習慣をつけると運動をしてもコルチゾールの分泌が増えづらくなり、運動を終えた後に減少する量が増えるというから驚きです。

有酸素運動の適量としては週に2~3回、30分程度続けることで、これによりストレス耐性がつきやすくなると言われています。

結果的に、ストレス解消をお酒に頼らなくてよくなるので、ぜひ生活の中に有酸素運動を取り入れるようにしてみて下さい。

 

  • 音楽を聴いたり映画を見る

誰でも好きな音楽を聴くとリラックスできたり、気持ちが穏やかになったりしますよね。

リラックスしたい時はヒーリング系の音楽がとくにおすすめです。

ヒーリング音楽を聴いてリラックスした後にベッドに入れば質のいい睡眠が得られるはず。

 

また、ストレスが溜まっている時は自分の好きな映画を見るのもいいでしょう。

何も考えずに映画を見て笑ったり、泣いたりすればストレスが発散され、ぐっすり眠れるようになるはずです。

 

  • 照明に工夫をする

質のいい睡眠のためには照明に工夫をすることも重要です。

寝る前に明るい光を浴びてしまうと、睡眠時に必要なメラトニンと言われるホルモンの分泌が抑制されてしまうため、眠りの質が低下します。

もちろん、スマートホンやパソコンの照明も就寝前は厳禁です。

おすすめは暖色系のライトで寝る前は暖色系に調整していただき、リラックスした雰囲気を演出しましょう。

そうすれば、質のいい睡眠を得られるでしょう。

インテリアとしてもおしゃれになるため、ぜひ暖色系の間接照明にしていただくといいでしょう。

 

 

 まとめ

この記事では、アルコールと睡眠の関係やアルコールが睡眠の質を低下させるメカニズムなどをまとめてみました。

上手にアルコールと付き合っていきながら、良質な睡眠と健康を手に入れて毎日の生活を充実したものにしていきましょう。

 

快適な睡眠を手に入れる方法はこちらの記事でもご紹介しています。

快適な睡眠を手に入れる【5つの方法】|年齢と睡眠の関係性とは?

 

アルコールのメリット

・眠りに落ちるまでの時間が短くなる

・血行を促進する

・緊張がほぐれてリラックスできる

アルコールのデメリット

・睡眠が中断されたり、早く目覚めたりして睡眠の質が低下する

・アルコールを摂取して寝ると、水分が不足して心筋梗塞や脳梗塞になつ確率が上がる

・肝臓への負担

1日のアルコールの適量

・ビール   中瓶2本

・ワイン   2分の1本

・日本酒   2合

・ウイスキー ダブル2杯

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